تکنیک های رسیدن به آرامش

تکنیک های رسیدن به آرامش

این تکنیک ها را به کار گیرید تا استرس خود را کاهش دهید.


تکنیک‌های ریلکسیشن می‌تواند باعث کاهش علایم استرس شود و به شما کمک کند تا از کیفیت بهتری در زندگی برخوردار شوید به‌ویژه اگر از بیماری رنج می‌برید. در این مقاله کوتاه به تکنیک‌هایی اشاره می‌شود که خودتان به تنهایی قادر به انجامشان هستید. تکنیک‌های رسیدن به آرامش راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس هستند.
ریلکسیشن تنها موضوع آسودگی ذهن یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. ریلکسشین فرآیندی است که تاثیرهای استرس را بر ذهن و جسم شما کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ریلکسیشن می‌تواند به شما کمک کند تا با تنش‌های روزانه مقابله کنید و از پس استرس‌هایی که علت بسیاری از مشکلات سلامتی همانند سرطان و درد هستند برآیید.
چه استرس‌هایتان خارج از کنترل شما باشند یا اینکه آنها را در ید قدرت خود داشته باشید، خواهید توانست که از مزیت‌های آموختن این تکنیک‌ها بهره‌مند شوید. این روش‌ها اغلب کم یا بدون هزینه هستند، ریسک اندکی دارند و در هر جایی قابلیت استفاده دارند. این تکنیک‌های ساده را به دقت بررسی کنید و گام در راه داشتن زندگی بی‌استرس بگذارید و از سلامتی لذت ببرید.
مزیت‌های تکنیک‌های آرام‌بخشی
هنگامی که با مسوولیت‌ها و وظیفه‌های بی‌پایان یا فشارهای یک بیماری مواجه می‌شوید، تکنیک‌های آرام‌بخشی ممکن است در حکم نشستن در صندلی عقب زندگی‌تان باشد. اما این بدین معناست که شما احتمالا برخی از مزیت‌های سلامت‌بخشی ریلکسیشن را از دست بدهید.
تمرین‌های آرام‌بخشی می‌‌تواند به روش‌های زیر علایم  استرس را کاهش دهد:

- پایین آوردن ضربان قلب
- پایین آوردن فشار خون
- کاهش نرخ تنفس
- کاهش فعالیت هورمون‌های استرس
- افزایش جریان خون برای عضلات بزرگ
- کاهش کشیدگی عضلات و دردهای مزمن
- بهبود تمرکز و خلق و خو
- کاهش خستگی
- کاهش عصبانیت و درماندگی
- تقویت اعتماد به نفس برای حل مشکلات

برای داشتن بیشترین فایده، تکنیک‌های آرام‌بخشی را همراه با سایر روش‌های مثبت مشابه مانند مثبت‌اندیشی، خوش‌خلقی، حل کردن مشکلات، مدیریت زمان، ورزش کردن، داشتن خواب کافی و بودن در کنار دوستان و خانواده به کار گیرید.

انواع تکنیک‌های آرام‌بخشی

کارشناسان سلامتی، کسانی که بر روی درمان‌های جایگزین و مکمل کار می‌کنند، پزشکان و روان‌شناسان می‌توانند تکنیک‌های گوناگون آرام‌بخشی را آموزش دهند، اما اگر مایل باشید می‌توانید چند تکنیک را به صورت خودآموز فرا بگیرید.
در مجموع، تکنیک‌های ریلکسیشنی بر تمرکز بیشتر شما روی موضوعات آرام‌بخش و افزایش آگاهی از بدنتان کار می‌کند. مهم نیست از چه تکنیک آرام‌بخشی استفاده می‌کنید. نکته مهم استمرار شما بر این تمرینات و  انجام منظم آنهاست تا بتواند بهترین تاثیر را برایتان به ارمغان بیاورد. در ادامه به چند نوع از تکنیک‌های آرام‌بخشی اشاره می‌شود.

آرام‌بخشی خودزا

خودزا یا درونی به معنی چیزی است که از درون شما بیرون می‌آید. در این تکنیک آرام‌بخشی، شما هم از تصویرهای استعاری و هم آگاهی حسی برای کاهش استرس استفاده می‌کنید. شما کلمات یا الهاماتی را که در ذهن دارید تکرار می‌کنید تا ریلکس شوید و تنش عضلانی‌تان کم شود. به عنوان مثال، ممکن است شما وضعیت و محل آرامی را تصور کنید، سپس بر تنفس کنترل شده و آرام‌بخش تمرکز کنید. ضربان قلب را پایین بیاورید یا احساس فیزیکی متفاوتی را تجربه کنید مانند ریلکس کردن نوبت به نوبت دست‌ها و پاها.

آرام‌بخشی پیشرفته عضله

در این تکنیک ریلکسیشن، شما به آرامی هر گروه از عضلات را می‌کشید و آزاد می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بر تفاوت بین کشش عضله و آزاد کردن آن تمرکز کنید. یکی از روش‌های آرام‌بخشی پیشرفته عضله، کشش و سپس آزاد کردن عضلات در انگشتان پا و ادامه این کار به سمت بالا یعنی گردن و سر است. همچنین شما می‌‌توانید این حرکت را از سر و گردن شروع و در انگشتان پا خاتمه دهید. حداقل به مدت 5 ثانیه عضله خود را بکشید و برای 30 ثانیه آن را آزاد بگذارید، سپس حرکت را تکرار کنید.

تصویرسازی

در این تکنیک، شما تصویرسازی ذهنی انجام می‌دهید تا سفری تصویری به مکان یا موقعیتی آرام و دنج داشته باشید. در هنگام تصویرسازی سعی کنید تا جای ممکن حس‌های بیشتری را به کار گیرید، حس‌هایی همچون بویایی، بینایی، شنوایی و لامسه. چنانچه به ریلکس کردن در کنار اقیانوس فکر می‌کنید، در ذهنتان بوی آب نمک، صدای شکستن موج‌ها و گرمای خورشید بر روی بدنتان را تصور کنید. شاید نیاز باشد تا چشمانتان را ببندید و در محلی آرام و با لباسی گشاد بر تن بنشینید.

سایر تکنیک‌های آرام‌بخشی شامل موارد زیر می‌شوند:

تنفس عمیق
هیپنوتیزم
ماساژ
مدیتیشین
تای‌چی
یوگا
بایوفیدبک
موسیقی و هنردرمانی

همزمان با یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخشی،‌ شما آگاهی بیشتری نسبت به کشش عضله و سایر حس‌های فیزیکی استرس پیدا می‌کنید. زمانی که واکنش‌های استرسی را حس کردید و آموختید، خواهید توانست از تکنیک‌های آرام‌بخشی در لحظه آغاز علایم تنش‌زا استفاده کنید.  این کار می‌تواند از کنترل خارج شدن استرس را جلوگیری کند.
به خاطر داشته باشید که تکنیک‌های آرام‌بخشی، نوعی مهارت هستند. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای آرام شدن با تمرین افزایش می‌یابد. صبور باشید و نگذارید تمرین‌های آرام بخشی به موضوع استرس‌زای جدیدی تبدیل شود. چنانچه یکی از تکنیک‌های آرام‌بخشی برای شما موثر واقع نشد، دیگری را امتحان کنید. اگر متوجه شدید که هیچ‌کدام از روش‌ها بر شما تاثیرگذار نیست، از پزشک خود برای نمونه‌های دیگر کمک بخواهید.
لازم به یادآوری است که برخی از مردم، به ویژه آنهایی که با موضوعات روانی جدی دست و پنجه نرم می‌کنند و مورد بدرفتاری واقع شده‌اند، ممکن است دچار احساسی ناخوشایند در طی انجام برخی از این تکنیک‌ها شوند. اگرچه این موضوع نادر است، چنانچه احساس ناخوشایند و ناراحتی در هنگام انجام تکنیک‌ها داشتید، کار را متوقف کنید و با پزشک خود یا یک متخصص سلامت ذهنی مشورت کنید.

در مقاله‌های آینده از روش‌های پیشرفته‌تر در آرام‌بخشی صحبت خواهیم کرد.

7 گام آرامش

هر فردی بسته به اوضاع و احوالی که در آن زندگی می‌کند ارتباط خاص خودش را با استرس پی می‌ریزد – چیزی که ممکن است برای کسی توانکاه و تضعیف‌کننده به نظر برسد شاید برای دیگری چالش برانگیز و هیجان آور باشد. با عطفِ توجه به واکنش‌های فیزیکی، ذهنی و عاطفی خود در موقعیت‌های مختلف می‌توان مشخص کرد که چه موقع از لحاظ جسمی در حال آسیب دیدنیم و در چه مقطعی از سطح تحمل و مدارایی که در برابر استرس داریم پا را فراتر می‌گذاریم. با ایجاد این درکِ فردی یاد می‌گیریم که چگونه پاسخ استرس‌آوری را به واکنشی عاری از استرس تبدیل کنیم.

پاسخ استرس

هم غارنشین در جست‌وجوی شکار و هم سرباز خط مقدم جبهه نبرد برای کسب هوشیاری ذهنی و انرژی جسمانی لازم برای جنگیدن و مبارزه، به پاسخ استرس نیاز دارند. در انتظار موقعیت مرگ و زندگی نشستن همه توان زیستی‌شان را در حالت فوق هوشیار قرار می‌دهد. اگر پاسخ استرس در جهت درست مهار شده و تحت کنترل قرار گیرد این توانمندی را به ما می‌دهد تا به مصاف چالش‌ها رفته و به درون عرصه‌های تازه‌ای از تجربه کشیده شویم یا از سوی دیگر آگاهی‌مان را تشدید کرده و دقتمان را متمرکز ‌کنیم.
اما استرس‌هایی  که اغلب ما با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم از جنس موقعیت‌های خطرناک و کوتاه‌مدت مثل شکار خرس یا جنگ در میدان نبرد نیستند بلکه رنج و پریشانی ناشی از فشارهای کوچکی است که هر دم افزوده می‌شوند. هر اتفاق و پیشامدی اگر به تنهایی دیده شود شاید ملایم و بی‌خطر جلوه کند ولی انباشتگی و تجمع رویدادها و مطالباتی که از ما خواسته می‌شود، جملگی ما را به سویی می‌راند که درنهایت احساس می‌کنیم تحت فشار قرار گرفته‌ایم. اگر واکنشی که در مقابل این فشارها بروز می‌دهیم منفی باشد به‌طور فزاینده‌ای به پریشانی خاطر و آشفتگی مبتلا خواهیم شد و این حالت آنقدر ادامه می‌یابد تا زمانی که دیگر نتوانیم تعادل و توازن خود را حفظ کنیم. بدنمان این وضعیت را به بحران تعبیر کرده و آژیر خطر فوری را به صدا در می‌آورد.
وقتی نتوانیم به‌طور شایسته و بایسته رفتارمان را منطبق کرده یا به‌طور خلاقانه با شرایط سخت و طاقت فرسا روبه‌رو شویم پاسخ استرس به کار می‌افتد؛ واکنشی که از خود نشان می‌دهیم حاکی از وحشتزدگی بوده و احساس درهم شکستگی می‌کنیم؛ احساس دیگ زودپز در حال انفجار را داریم. هر چند می‌توانیم از این فشار بکاهیم اما معمولا احساس می‌کنیم ناتوان از انجام آنیم.

اثرات استرس

به‌زودی به علل استرس خواهیم پرداخت اما اکنون اجازه دهید ببینیم استرس چه بر سر جسم و ذهنمان می‌آورد.
واکنش بدن ما به استرس از سه مرحله مشخص و متمایز عبور می‌کند مراحلی که دکتر هانس سلیه از آن تحت عنوان «نشانگان تطابق عمومی» نام می‌برد. نخستین مرحله، مرحله اعلام خطر است. در مواجهه با چیزی که به‌عنوان خطر ادراک شده یا اتفاقی که ورای توانایی ماست، بلافاصله یک واکنش فیزیولوژیک، بدن را آماده پاسخگویی می‌کند. این واکنش در هیپوتالاموس آغاز می‌شود، بخش کوچکی از دستگاه لیمبیک مغز که با عواطف و احساسات سروکار دارد؛ این بخش از مغز دستگاه عصبی، گوارش، ضربان قلب، فشارخون و تنفس را نظارت و کنترل می‌کند. به صدا درآمدن زنگ خطر موجب آزاد شدن آدرنالین و هورمون‌های دیگری می‌شود که روی این دستگاه‌ها تاثیر می‌گذارند. حجم زیادی از خون به سمت مغز هجوم می‌آورد تا کمکمان کند سریعتر فکر کنیم، قلب تندتر می‌زند تا خون بیشتری به عضلاتمان که منقبض شده و آماده فعالیت شده‌اند پمپ شود، تندتر نفس می‌کشیم، از کبد قند آزاد می‌شود تا انرژی بیشتری در اختیارمان قرار گیرد، از سرعت گوارش غذا کاسته می‌شود، و با تغییر مسیر جریان خون از پوست به قسمت‌های دیگر بدن، دست و پاهایمان سرد و نمناک می‌شوند. بدین ترتیب برای ستیز یا گریز آماده می‌شویم.
مرحله دوم، مرحله تطابق یا مقاومت است. اگر عامل استرس بعد از واکنش آژیر خطرِ اولیه کماکان حاضر باشد بدن همچنان در وضعیت برانگیختگی باقی می‌ماند، هر چند این وضعیت دیگر به شدت مرحله اول نیست. با کاسته شدن از شدت بحران، بدن شروع به ترمیم و متعادل کردن خودش کرده و سرانجام به حالت طبیعی باز می‌گردد.
مرحله سوم، مرحله خستگی است. اگر استرس به‌طور نامحدود ادامه یابد بدن شدیدا لطمه می‌بیند. عاقبت بدن دچار چیزی می‌شود که سلیه آن را «بیماری‌های ناشی از تطابق» می‌نامد، که شامل ناراحتی‌های گوارشی مثل سوزش قلب و سوء‌هاضمه، بیماری‌های پوستی از قبیل کهیر و اگزما، فشار خون بالا، مشکلات تنفسی، سردرد، و حتی بیماری‌های کشنده‌ای مثل بیماری‌های قلبی و سکته قلبی می‌شود.

علل استرس

جمع قلیلی از آدم ها خود را در شمار افرادی می‌دانند که به استرس مبتلا می‌شوند. دچار استرس بودن را نشانه ضعف می‌دانیم، آن را چیزی می‌بینیم که متعلق به بازنده‌های این زندگی است. بی‌آن که بدانیم چقدر در معرض استرس قرار داریم، ترجیح می‌دهیم فکر کنیم استرس چیزی است که برای بقیه اتفاق می‌افتد و ما کاملا مصون از آن هستیم. اما چنان که دیدیم علت واقعی استرس شرایط بیرونی نیست؛ علت واقعی، درک ما از شرایط و اوضاع و احوال و توانایی ما در برخورد با آنهاست، در این واقعیت نهفته است که آیا شرایط را ترسناک، فشارآور، چالش‌برانگیز یا انجام‌پذیر می‌دانیم.
عامل استرس ممکن است موضوعات مهم زندگی از قبیل از هم گسیختن روابط، اسباب‌کشی، مریضی یا مشکلات مالی باشد و یا تجمع اتفاقات کوچک زندگی مثل شلوغی واگن‌های قطار مترو، ریختن نوشیدنی روی زمین، نوزادی که یک‌بند گریه می‌کند یا قبوض زیادی که بلافاصله باید پرداخت شوند. اینها اتفاقات زندگی هستند که همگی ما به نحوی از انحاء درگیرشان هستیم، رویدادهایی که برای برخی ایجاد استرس می‌کند و برای برخی دیگر مسئله مهمی به‌شمار نمی‌رود. تفاوت، در نحوه ادراک و نگرش ما به این وقایع نهفته است.
بسیاری به غلط فکر می‌کنند که کار، خانواده یا سبک زندگی‌شان تنها عامل استرسشان است و این که اگر بتوانند فلان موضوع را متوقف کنند یا بهمان مسئله را تغییر دهند همه مشکلات به یکباره روبراه می‌شود. اما واکنش و پاسخ استرس در نتیجه ناتوانی ما در تطابق یافتن با شرایط بیرونی روی می‌دهد. هر چند تغییر شرایط زندگی ممکن است یاری‌دهنده باشد، تسکین و آرامشی که به‌دست می‌آید موقتی است. صرف نظر از این که کجا می‌روید یا چه می‌کنید همواره ممکن است به‌سادگی دچار استرس شوید، چون تغییر باید در درونمان صورت گیرد نه در عوامل بیرونی.
تصور غلطی هم میان افرادی رواج دارد که گویی خوش دارند با حس خطر کردن زندگیشان را پیش ببرند مثل آنهایی که با ورزش سروکار دارند یا در کسب‌و‌کارهای رقابتی درگیرند و می‌گویند که باید استرس در کارشان باشد یا اصطلاحا برتری و مزیتی باشد تا موفق شوند، و این که این محرک رقابتی بودن یا بزرگتر بودن چالش‌ها برای تحریک خلاقیت و کار آمدی ضروری است و این که این دسته از افراد بدون فشار و استرس منفعل و بی‌خاصیت خواهند بود. در واقع عکس این موضوع صدق می‌کند. استرس حقیقتا به‌جای افزایش از قدرت عملکرد می‌کاهد و فقط در حالت آسایش و آرامش واقعی است که می‌توانیم به انواع انرژی فیزیکی و روانی مورد نیاز برای خلاقیت بیشتر دست یابیم.

https://goo.gl/7LW8zY